【やさしく解説】セルフコーチングってどうやるの?【無料】

  • 2021年6月30日
  • 2021年10月18日
  • 人生
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この記事ではこんなお悩みを解決します
・セルフコーチングって何?
・お金をかけずコーチングがどんなものか体験したい。
・日常的に1人でコーチングができたらいいなぁ。
・セルフコーチングって具体的にはどうすればいいの?

 

モニー
モニー(@coach_monie)です。普段は会社内でコーチをやりながら、副業として個人向けコーチも行っています。上記の悩みを解決する記事を書きました。

 

もやもや
セルフコーチングって何?
ぐるぐる
まずは無料でできるセルフコーチングを試してみたいのだけど…
モニー
セルフコーチングは自分1人でできるコーチングです。お金・費用が心配な人も、コーチとの会話がうまくできるか心配な人も大丈夫。コーチング体験の入り口としてもおすすめです。

 

セルフコーチングとは?

セルフコーチングとは、1人でできるコーチング(自分との対話)です。

多くの人は自分が持つ願いをハッキリ認識できていません。場合によっては気づいてないことすらあります。

“コーチング”では、「質問に答える」ことで願い・欲求・恐れなどを言葉にし、認識できる状態を目指します。願いが認識できれば、あとの行動は自然と決まることが多いです。

コーチと対話する通常の「コーチング」も、自分1人で行なう「セルフコーチング」も、基本的にやることは同じです。

ただ、通常コーチングをわざわざコーチと2人でやる意味は、その人の思い込みや先入観を超えた領域にまで踏み込み、話の流れに合わせた完全オーダーメイドの質問ができる点などが挙げられます。

一方でセルフコーチングでは自分1人での作業となるため、どうしても質問内容がテンプレート化しやすく、また自分を律することが難しい傾向はあります。

しかしそれを差し引いても、気兼ねなく1人で、しかも無料でできるメリットは大きいと思います。ぜひ試してみて下さい。

 

やるとどうなる?

セルフコーチングをすることで、こんな変化が期待できます。

①本当の「ありたい姿」「やりたいこと」が見つかる
②自分が望んでいることに必要な行動がはっきりする。
③やってみようという気持ちが湧く。
④実際に行動できるようになる。
⑤自分に自信がつく。自己肯定感が上がる。

 

コーチングはなぜ効くの?

そもそもコーチングがなぜ有効であるかは、未体験の方には理解しにくいかもしれません。

有効である最も大きな要因は「ボンヤリした思い」を「言葉」にする というところです。

自分の中に本来あったはずの欲求や願いでも、頭でハッキリと認識できていない(=言葉になっていない)場合があります。

コーチングではこれを「質問に答える」ことで、言葉にしてもらう(=はっきり認識してもらう)ことを目指します。

言葉で書くと簡単に見えますが、これはかなり意識的に取り組まないとできません。

なぜなら、人は誰しも「~すべき」という思い込みを持っているからです。

たとえば…
親に厳しく「時間厳守」のしつけを受けた人は、大人になっても「時間は絶対に守るべき」という思い込みをもっていることがあります。

それ自体は社会人として素晴らしいことかもしれませんが、「時間厳守」の考え方のせいで失われた余白もたくさんあるわけです。

「時間は絶対守るべき」が当たり前になったのは、その人の親のしつけによるもので、その人自身の心の底から生まれてきた欲求とは異なります。

「~すべき」が増えてしまうと、肝心の「~したい」が見えなくなってしまう場合があります。

いつの間にか「社会人としてこうあるべき」「夫/妻としてこうあるべき」といったことを満たすための考え方や行動ばかりが優先されてしまいがちです。

しかも「~すべき」が混ざった目標は、心からやりたいと思っていることではないため、達成が困難です。

時間と体力だけを消耗し、結局自分が何をやりたかったのかが分からないままに、年月だけを重ねていくことになりかねません。

だからこそ、その日常の中で一度立ち止まって、あらためて本当に大事なことを言葉にしていくことが大切です。

これまで直視することを避けてきた “自分の根本”に向き合うプロセスこそがコーチングなのです。

 

セルフコーチングのやり方

具体的なステップは以下の通りです。

⓪準備と心がまえ
①お題・テーマの候補をだす
②もし何の制限・制約もなかったら?
③お題・テーマを決める
④それを達成した様子を思い浮かべる
⑤未来と今を比べてみる
⑥ゴールまでの階段をつくる
⑦最終チェック:本当にその行動をしたい?

⓪準備と心がまえ

紙とペンをご用意下さい。

スマートフォンでも構いませんが、個人的には手書きの方が考えが捗る感覚があります。

気持ちと体力に余裕を持ちましょう。

なるべく集中してほしいので、コンディションの良い時にやってみることをおすすめします。

疲れている、眠たい、などの状態であれば、一度寝て、次の日にやりましょう。

 

①お題・テーマの候補をだす

セルフコーチングで扱うお題・テーマを決めましょう。

基本的に変えたいことなら何でもOKです。

セルフコーチングを必要だと感じたのは、きっと状況や状態を変えたい「何か」があるはずです。

あまり深く考えすぎず、思いついたものから何個でも紙に書いてみて下さい。

以下に例を書いておきます。

たとえば…
・転職したい。
・結婚相手を見つけたい。
・早起きの習慣をつけたい。
・積読(つんどく)を解消したい。
・自分のやりたいことが分からない。
・ダイエットしたいけどなかなかうまくいかない。
・夫婦でケンカばかりしてしまうので、それをなくしたい。
・会社に苦手な人がいて、その人との関係性を改善したい。

どんなものでも構いません。「現状に満足している!変化は望んでいない!」ということ以外であれば対象になります。

過去に一度でも「やろう」「やりたい」と思ったことで、手をつけられていないもの。手はつけたけど、達成できなかったもの。あたりを書き出してみるのもいいですね。

 

②もっと大胆な”やりたいこと”は?

お題・テーマを書き出してもらいましたが、今度はもっと大胆な「やりたいこと」も書いてみましょう。

もし何の制限・制約もなかったとしたら、あなたのやりたいことは何でしょうか?

たとえば…
・一生お金に困らない億万長者だったら?
・モデルのようなルックスだったら?
・一日48時間だったら?
・不老不死の力を手に入れたら?
・フリートークの天才だったら?
・IQ200だったら?
・運動神経のカタマリだったら?

あなたを止めるものが何もなくなった時、あなたは一体何をしたいですか?どんな生き方をしたいですか?

思いつくままに紙に書いてみて下さい。

 

③お題・テーマを決める

書き出した「変えたいこと」「やりたいこと」「生き方」を眺めてみて、特に気になるものに丸をつけてみて下さい。

そして丸をつけた事柄をじっと見て、自分自身に問いかけてみて下さい。

Q:それはあなたの中の「~したい」という気持ちから出たものですか?「~すべき」という気持ちは混ざってないですか?

たとえば…
・社会人としてこうあるべき
・夫/妻としてこうあるべき
・上司/部下としてこうあるべき
・親/子としてこうあるべき
・友人としてこうあるべき
・先輩/後輩としてこうあるべき
・彼氏/彼女としてこうあるべき

「良き夫でありたい」という願いの理由が、「妻を幸せにすることが僕の幸せ」なのか、「男たるもの、良き夫であるべきだ」なのかでずいぶん変わってきます。

妻を幸せにすることで本当に心が満たされる人であれば「良き夫でありたい」は素敵なことです。しかし「男たるもの、良き夫であるべきだ」と思っている人であれば、それが必ずしも幸せにつながるとは限りません。

このような視点で見て、それでも「~したい」「楽しそう」「ワクワクする」と思える内容のものを1つ選びましょう。

 

④それを達成した様子を思い浮かべる

それが思い通りに「変わった」「やり遂げた」「なりたい状態になれた」とした時の様子を思い浮かべてみて下さい。

実際にできるかはさておき、想像力を働かせてファンタジーの世界に飛び込むのです。

想像できたら、質問です。

・今あなたはどんな気持ちですか?
・どこにいて、何をしていますか?
・どんな表情で、どんな服装をしていますか?
・どんな仕草、どんな立ち振る舞いをしていますか?

それぞれ、紙に書いてみて下さい。「それを達成したあなた」の姿や気持ちをできる限り具体的に書いてみて下さい。

 

⑤未来と今を比べてみる

では「それを達成したあなた」と「いま現在のあなた」を2つ並べて考えた時、どんな違いがあるかを書いて下さい。

たとえば…
・「それを達成したあなた」が100点なら「いま現在のあなた」は何点ですか?
・「それを達成したあなた」が100%なら「いま現在のあなた」は何%の位置にいますか?
・「いま現在のあなた」に感じることは何ですか?
・「それを達成したあなた」と「いま現在のあなた」の違いは何だと思いますか?
・1年後に「いま現在のあなた」はどう変化していたいですか?
・1ヶ月後に「いま現在のあなた」はどう変化していたいですか?

思いついたことを紙に書いてみて下さい。

 

⑥ゴールまでの階段をつくる

「それを達成したあなた」と「いま現在のあなた」を比べて出てきた考えをもう一度眺めてみましょう。

そのギャップを埋めるために何が必要かを考えます。

最初は漠然としたものでも構いません。たとえば「お金が足りない」「実績が足りない」といった感じです。

そのあとで「じゃあ必要なお金をつくるためのステップは?」「じゃあ実績をつくるためのステップは?」という風に、“ゴールまでの階段”をイメージしていけばいいのです。

たとえば…ゴールまでの階段が100段あったとしたら
50段目の行動は?
5段目の行動は?
1段目の行動はどんなものでしょうか?

 

大きく高い壁になっていた目標を細かく分解して、1つ1つのハードルを低くしていくのです。

以下は、「転職したい」と考えた場合のステップの例です。

100段目(ゴール):転職を成功させる
50段目:書類選考を3つ以上通過する
5段目:転職サイトに登録する
2段目:転職サイトをいくつか調べる
1段目:「転職サイト調べる」と紙に書いて机に貼る

 

⑦最終チェック:本当にその行動をしたい?

ゴール達成に必要なステップが明確になったら、その1段目の行動をしているあなたを想像してみます。

行動しているあなたの姿を想像し、その小さな階段をのぼりきったあなたを想像します。
その上で「うん、やっぱりこの道を進みたい」と思えるでしょうか?
もしくは「楽しい」「嬉しい」時に感じるような “エネルギーが上がる” 感覚を感じるでしょうか?

頭だけで考えた計画になっていないかを、自分自身でテストするのです。

なぜかというと、その気がないことにエネルギーを使っても身体も心も消耗してしまうからです。

だからもし「やってみたいと思えない」「気が乗らない」といった場合には、無理に行動する必要はありませんよ。

一方でもし「やってみたい」と思えたなら、ぜひ実行してみましょう。

 

以上が、セルフコーチングの具体的なやり方です。私はプロコーチとして普段このような対話(コーチング)を行なっています。

1人でやるのが苦手な方や、本格的にやってみたい方はコーチにお願いするのがおすすめですが、まずは自分1人で問いを立ててみるところから始めてみるといいでしょう。

 

まとめ

セルフコーチングとは、自分1人でできるコーチング。
・コーチングとは「質問に答える」ことで、あなた自身が持っている願い・欲求・恐れなどを明確な言葉にすること。
・やりたいことが見つかり、行動できる自分になれる。
・自分に自信がつく。自己肯定感が上がる。
・紙とペンさえあれば7ステップでできる。

 

以上、セルフコーチングのやり方について解説しました。

小さな変化でもいいので実感できたら教えてもらえると嬉しいです!

もっと深く自分のことを知りたい、本格的に人生を変えてみたい方は、コーチと2人でのコーチングもおすすめですよ。

 

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